Щоб харчуватися здоровіше, почніть з невеликих змін. Зробіть так, щоб кожен прийом їжі або перекус складався з продуктів, багатих поживними речовинами, і намагайтеся уникати оброблених продуктів.

Залежно від того, кого ви запитуєте, «здорове харчування» може приймати різні форми. Здається, кожен, включаючи медичних працівників, людей, які впливають на здоров’я, колег по роботі та членів сім’ї, має свою думку щодо найздоровішого способу харчування.

Крім того, статті про харчування, які ви читаєте в Інтернеті, можуть просто заплутати своїми суперечливими — і часто необґрунтованими — пропозиціями та правилами.

Це нелегко, якщо ви просто хочете харчуватися здоровим способом, який вам підходить.

Правда полягає в тому, що здорове харчування не повинно бути складним. Цілком можливо живити своє тіло, насолоджуючись стравами, які ви любите.

Зрештою, їжа призначена для того, щоб нею насолоджуватися, а не боятися, підраховувати, зважувати та відстежувати.

Ця стаття розриває шум, щоб пояснити, що означає здорове харчування та як змусити його працювати на вас.

Чому здорове харчування має значення?

Перш ніж ми зануримось у те, що таке здорове харчування, важливо пояснити, чому це важливо.

По-перше, їжа – це те, що живить вас і дає калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму для функціонування. Якщо у вашому раціоні не вистачає калорій або однієї чи кількох поживних речовин, ваше здоров’я може постраждати.

Так само, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете відчути збільшення ваги. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, обструктивне апное уві сні, а також захворювання серця, печінки та нирок.

Крім того, якість вашої дієти впливає на ризик захворювання, тривалість життя та психічне здоров’я.

У той час як дієти, багаті ультраобробленими продуктами, пов’язані зі збільшенням смертності та більшим ризиком таких станів, як рак і серцево-судинні захворювання, дієти, що містять переважно цілісну їжу з високим вмістом поживних речовин, пов’язані зі збільшенням тривалості життя та захистом від хвороб.

Дієти, багаті високообробленими продуктами, також можуть збільшити ризик симптомів депресії, особливо серед людей, які менше займаються фізичними вправами.

Більше того, якщо у вашій поточній дієті багато продуктів і напоїв, які пройшли ультраобробку, як-от фаст-фуд, газована вода та солодкі пластівці, але мало цільних продуктів, таких як овочі, горіхи та риба, ви, швидше за все, не споживаєте достатньо поживних речовин, що може негативно вплинути на ваше загальне здоров’я.

Чи є необхідність дотримуватися певної дієти, щоб харчуватися здорово?

Ні, абсолютно ні!

Незважаючи на те, що деяким людям потрібно — або вирішують — уникати певних продуктів або приймати дієти з міркувань здоров’я, більшості людям не обов’язково дотримуватися певної дієти, щоб почуватися якнайкраще.

Це не означає, що певні схеми харчування не можуть принести вам користі.

Наприклад, деякі люди почуваються краще здоровими, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші досягають успіху на дієтах з високим вмістом вуглеводів.

Але загалом здорове харчування не має нічого спільного з дотриманням дієт чи певних правил харчування. «Здорове харчування» просто означає віддавати перевагу своєму самопочуттю, насичуючи своє тіло поживними продуктами.

Специфіка може бути різною для кожної людини залежно від її місця розташування, фінансового становища, культури та суспільства, а також смакових уподобань.

Здорове харчування не передбачає якоїсь певної дієти. Швидше, це означає, що пріоритетом є ваше здоров’я, насичуючи свій організм багатими на поживні речовини продуктами.

Які існують основи здорового харчування?

• Поживна щільність

Коли ви думаєте про здорове харчування, ваша перша думка може бути про калорії. Незважаючи на те, що калорії важливі, вашою першочерговою турботою повинні бути поживні речовини. Поживні речовини, включаючи білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, — це те, що потрібно вашому організму для процвітання. «Щільність поживних речовин» означає кількість поживних речовин у їжі по відношенню до калорій, які вона забезпечує.

Усі продукти містять калорії, але не всі вони багаті поживними речовинами.

Наприклад, батончик або сир можуть бути неймовірно калорійними, але їм бракує вітамінів, мінералів, білків і клітковини. Подібним чином продукти, які продаються як «дієтичні» або «низькокалорійні», можуть мати дуже низьку калорійність, але не мати поживних речовин.

Наприклад, яєчний білок містить набагато менше калорій і жиру, ніж цілі яйця. Однак яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми (DV) заліза, фосфору, цинку, холіну та вітамінів A і B12, тоді як ціле яйце містить 5–21% добової норми цих поживних речовин. Це через поживний жовток з високим вмістом жиру, який містять яйця.

Крім того, хоча деякі багаті поживними речовинами продукти, такі як численні фрукти та овочі, мають низьку калорійність, багато з них, як-от горіхи, жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо та жирна риба, містять багато калорій. Це цілком нормально!

Те, що їжа має високу калорійність, не означає, що вона шкідлива для вас. З іншого боку, те, що їжа має низький вміст калорій, не означає, що вона є здоровим вибором.

Якщо ваш вибір їжі базується виключно на калоріях, ви втрачаєте суть здорового харчування.

Як правило, намагайтеся їсти здебільшого продукти з високим вмістом поживних речовин, таких як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни та мінерали. Ці продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирну рибу та яйця.

• Різноманітність раціону

Іншою складовою здорового харчування є різноманітність раціону, тобто вживання різноманітних продуктів.

Дотримання дієти, яка багата різними видами їжі, підтримує кишкові бактерії, сприяє здоровій вазі тіла та захищає від хронічних захворювань.

Тим не менш, їсти різноманітну їжу може бути важко, якщо ви вибагливі в їжі.

Якщо це так, спробуйте вводити нові продукти по одному. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюблених овочів до одного-двох прийомів їжі на день і збільшуйте їх кількість.

• Співвідношення макроелементів

Макроелементи — основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжі — це вуглеводи, жири та білки (клітковина вважається різновидом вуглеводів).

Як правило, ваші страви та закуски повинні бути збалансовані між трьома. Зокрема, додавання білка та жиру до багатих на клітковину джерел вуглеводів робить страви більш ситними та смачними.

Наприклад, якщо ви перекушуєте шматочком фрукта, додавання ложки горіхового масла або трохи сиру допоможе зберегти вас ситішими, ніж якщо ви їсте фрукт окремо.

Однак це добре, якщо ваша дієта не завжди збалансована.

Більшості людей не потрібно підраховувати макроелементи та дотримуватися встановленого плану макроелементів, за винятком спортсменів, людей, які шукають особливу структуру тіла, і тих, кому потрібно набрати м’язи чи жир із медичних причин.

Важливо зазначити, що деякі люди можуть досягти успіху на дієтах з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та білка — або з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Однак навіть на цих дієтах підрахунок макроелементів зазвичай не є необхідним.

Наприклад, якщо ви найкраще почуваєтеся на дієті з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай буде достатньо просто вибирати продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як некрохмалисті овочі, білки та жири, а не продукти з високим вмістом вуглеводів.